눈 건강을 위해 꼭 먹어야 하는 보조제 루테인의 효과

루테인에 대해 얼마나 알고 계신가요? 건강에 좀 신경 쓰는 사람이라면 집에 루테인 영양제 하나쯤은 있으리라 생각됩니다. 오늘 포스팅에서는 루테인의 효과와 섭취법, 그리고 부족시 증상과 과다 섭취 시 부작용등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

눈 건강과 시력을 지키기 위한 노력

루테인이란?

루테인은 카로티노이드의 일종으로 많은 과일과 채소, 눈의 황반에서 발견되는 자연 발생 색소입니다. 눈에서 항산화제 역할을 하여 활성산소로 인한 손상으로부터 황반을 보호하고 시력, 대비 감도 및 전반적인 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 결과, 루테인은 특히 연령 관련 황반 변성(AMD)의 위험이 있는 사람들을 위해 눈 건강을 지원하기 위한 식이 보충제로 주로 섭취됩니다.

루테인의 효과

루테인은 산화 손상으로부터 눈을 보호하고 전반적인 눈 건강을 개선하는 데 도움이 되는 능력으로 알려져 있습니다. 루테인은 황반에서 항산화제 역할을 하여 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호하고 노화 관련 황반 변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다.

1. 황반 변성이 있는 개인의 시력, 대비 감도 및 시각 기능을 개선
2. 유해한 자외선과 산화적 손상으로부터 피부를 보호하여 피부를 젊고 빛나게 유지
3. 세포 손상 및 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제 역할

루테인 겹핍시 생기는 증상

루테인 결핍은 흔치 않은 증상입니다. 왜냐하면 루테인은 우리가 흔히 먹는 식단에 에 광범위하게 함유되어 있기 때문입니다. 하지만 영양소를 충분히 섭취하지 못게 되면 다음과 같은  나타나는 결핍증이 나타날수 있습니다.

1. 노화 관련 황반 변성 및 기타 눈 상태의 위험 증가를 포함하여 안구 건강 저하를 경험
2. 안구 건조증은 루테인 결핍의 일반적인 증상
3. 저조도 상황에서 흐릿한 시야와 시력 감소
4. 야간 시력 감소 및 눈부심에 대한 민감도 증가
5.  태양 민감도가 증가하고 UV 노출로 인한 눈 손상 위험

 

이러한 증상은 다른 건강 상태를 나타낼 수도 있으므로 항상 의료 전문가와 상의하여 증상의 원인을 확인하는 것이 가장 좋습니다.

루테인 과다 복용시 생길 수 있는 부작용

일반적으로 루테인은 권장량을 섭취할 때 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 고용량의 루테인 보충제와 관련된 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다.

1. 고용량의 루테인은 배탈, 메스꺼움, 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
2. 혈액 희석제 및 콜레스테롤 저하제와 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 따라서 약물을 투여 중인 사람은 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
3. 드문 경우지만 개인은 피부 발진, 두드러기 및 호흡 곤란을 포함하여 루테인에 대한 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다.
4. 일부 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 수산염 신장 결석의 위험 증가:옥살산염을 함유한 식품에서도 다량 발견됩니다.

이러한 부작용은 일반적으로 고용량의 루테인 보충제와 관련이 있으며 의료 전문가의 감독 하에 권장 복용량으로 루테인을 복용하면 종종 예방할 수 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

하루 권장 섭취량

루테인은 필수 영양소로 간주되지 않기 때문에 일일 권장 섭취량(RDI)이 정해져 있지 않습니다. 그러나 일부 전문가는 성인의 경우 다음과 같은 일일 섭취량을 권장합니다.

 

성인: 하루 6-10mg

소아의 경우 루테인의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다를 수 있습니다. 개인화 된 권장 사항에 대해서는 소아과 의사 또는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

루테인을 얻는 가장 좋은 방법은 잎이 많은 채소, 계란 및 기타 루테인이 풍부한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 통해서라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 루테인 보충제를 사용하여 일일 요구량을 충족할 수도 있지만 새로운 보충제 요법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

루테인 성분이 많이 함유되어 있는 식품

이들은 최고의 루테인 공급원 중 일부이지만 루테인 섭취를 최대화하려면 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 루테인이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

루테인이 많이 함유된 식품	100g당 함유량
케일	28.8mg
시금치	24.6mg
콜리드 그린	17.3mg
스위스 근대	9.6mg
순무 잎	8.7mg
겨자 잎	7.2mg
로메인	4.5mg
계란	2.7mg(하나당)
옥수수	1.9mg

눈 건강을 위한 식습관 추천

영양소가 균형 잡힌 식단은 눈 건강을 포함한 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 다음은 눈 건강을 지원하는 식단에 대한 몇 가지 요령입니다.

1. 루테인이 풍부한 음식: 케일, 시금치, 계란, 옥수수와 같은 루테인이 많은 음식은 눈 건강에 중요합니다. 매일 식단에 이러한 음식을 적어도 한 번 포함하는 것을 목표로 하십시오.
2. 비타민 A 섭취: 비타민 A는 각막과 망막의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 비타민 A가 풍부한 식품에는 고구마, 당근, 멜론 및 강화 유제품이 포함됩니다.
3. 오메가-3 지방산: 기름진 생선, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 노화와 관련된 눈 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 다양한 과일과 채소 섭취: 과일과 채소에는 눈 건강에 중요한 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 매일 적어도 5인분의 과일과 채소를 먹는 것을 목표로 하십시오.
5. 가공 식품 제한: 가공 식품은 종종 첨가당과 건강에 해로운 지방이 많아 황반 변성 및 백내장과 같은 눈 문제에 기여할 수 있습니다.

이러한 지침을 따르고 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 눈 건강을 지원하고 최적의 건강과 웰빙을 유지할 수 있습니다.